Как сальчанам остаться психологически здоровым в период пандемии

17 января 11:00 2021 автор admin Печать 3778

2021… Уже год мы живем в условиях пандемии, и она сказывается на состоянии психики, даже если люди этого не признают. Как полноценно жить в таких условиях? Об этом подробно рассказала психолог центра психолого-педагогической и медико-социальной помощи Сальского района Виктория Аксютина

Ушёл 2020 год. Год глобальных перемен, затронувших жизни миллионов людей во всем мире. Год, который показал всю хрупкость нашей жизни, заставил провести переоценку ценностей и потребовал от людей поиска новых ориентиров и активизации всех возможностей для выживания в новых условиях. Последствия пандемии коронавируса (COVID-19) в мировом масштабе еще долго будут сказываться на физическом, материальном, экономическом уровнях большинства жителей планеты…

НЕЛЬЗЯ НЕДООЦЕНИВАТЬ

При этом психологические последствия пандемии, по мнению экспертов в области психического здоровья, недооцениваются, хотя с каждым днем они становятся всё очевидней для многих людей, независимо от их физического самочувствия.

Отдельно хочу сказать о том, что, по данным исследований этого года, коронавирус очень депрессивен: среди последствий перенесенного заболевания у многих людей отмечаются изменения психоэмоционального состояния, депрессивные реакции. Так коварен этот вирус, что атакует психику людей уже после их официального выздоровления. Сами люди, страдающие от подобных расстройств, рассказывают о постоянной усталости и отсутствии желания общаться, потере интереса к жизни…

Итак, самое время поговорить о психологической составляющей пандемии.

Я как психолог в этом году столкнулась с целым спектром психологических проблем у своих клиентов, связанных с происходящими событиями пандемии коронавируса. Кто-то постоянно тревожился из-за обилия самой разной, порой противоречивой информации о ковиде. У некоторых тревожных людей происходит своего рода «интоксикация информацией» — и тревога усиливается вплоть до появления непреодолимых страхов и фобических расстройств. Их последствия бывают крайне негативными, как в известной притче.

Один монах, странствуя по белому свету, встретил чуму, которая направлялась в его город.

• Ты куда это направляешься, чума? — спросил он ее.
• Иду в твой родной город, — ответила она. — Мне нужно забрать тысячу жизней.

Через некоторое время монах снова встретил чуму на своем пути.

• Почему ты меня обманула тогда? — спросил он ее с укором. — Ты говорила, что должна забрать тысячу жизней, а забрала пять тысяч.
• Я тогда сказала тебе правду, — ответила чума. — Я действительно забрала тысячу жизней. Остальные умерли от страха…

Избыточные эмоциональные реакции тревожного спектра являются отражением, в первую очередь, внутреннего состояния человека. И, чаще всего, связаны с компенсацией каких-то других причин, из-за которых он реагирует на внешние события чрезмерно. Поэтому так важно тщательно выбирать поступающую извне информацию, принимать во внимание только сведения из официальных источников и дозировать их количество.

Во время самоизоляции увеличилось количество ссор и конфликтов в семьях, поскольку мы вынужденно были лишены своего психологического пространства, находясь круглые сутки в одной комнате.

ВЫЗОВ НАШИМ РЕСУРСАМ

С самого начала года, еще до ухода на самоизоляцию, увеличилось количество запросов, связанных с нарушениями эмоционального состояния людей: страхами, паническими атаками, тревожными и фобическими расстройствами, истерическими реакциями. Это объяснимо, поскольку в данном случае текущую ситуацию можно было отнести не только к стрессовой, но и к кризисной — она совершенно новая, с точки зрения имеющегося жизненного опыта, касается проблем выживания и предъявляет к людям совершенно непривычные, жесткие требования к адаптационным возможностям нашей психики. Осуществляется давление на следующие аспекты нашей психической системы: опасность — безопасность; определенность — неопределенность; контроль — потеря контроля; ограниченность (наличие границ) — безграничность.

Неопределенность тяжелее неудобств. Нас беспокоят и раздражают не только неудобства, которые внёс в нашу жизнь вирус, но и факт о том, что никто не знает, когда это закончится. Неопределенность давит и дезориентирует. Нам очень трудно с ней справляться. В связи с этим важно понять, что мы живем здесь и сейчас, а не просто ждем, когда это закончится.

У нас нет никакой опоры и возможности прогнозировать свое будущее, а это порождает много тревоги. Любая кризисная ситуация — это вызов нашим ресурсам, нашей стрессоустойчивости.

У каждого свой запас жизненных ресурсов, сил, возможностей справляться с различными физическими, психическими, эмоциональными нагрузками. Под «нагрузками» понимаются не только экстренные, тяжелые ситуации, но и ежедневная жизнь, с ее заботами, контактами, отношениями с другими людьми.

На уровень стрессоустойчивости влияют как врожденные особенности нервной системы, темперамента, психотипа личности, так и такие черты характера, как перфекционизм, гиперответственность, пессимизм, склонность к катастрофизации событий, прокрастинация (лень). Часто эти черты характера формируются в детские годы как следствие чрезмерной опеки, повышенной тревожности матери за ребенка либо, наоборот, недостатка любви и внимания, воспитания в дефиците положительных эмоций, когда сами родители не имеют позитивного опыта преодоления трудностей и, соответственно, не могут передать модель успешного жизненного сценария своему ребенку.

Пример из практики. По направлению лечащего врача на приеме — молодая девушка с приступами панических атак, во время которых начинаются очень сильное сердцебиение, нехватка воздуха, теряется контроль над эмоциями, появляется ощущение потери сознания. Это состояние началось в период самоизоляции, когда в институте ушли на дистанционное обучение и появился страх не сдать выпускные экзамены. Несколько раз вызывали скорую помощь, девушка прошла обследование, показавшее, что физиологически она здорова. Врач-психиатр диагностировал депрессивное расстройство и, помимо лечения медикаментами, направил на консультацию к психологу. Выяснилось, что клиентка — единственный ребенок в семье, отличница, перфекционистка, очень боится подвести родителей, боится неудач, ошибок, не привыкла расслабляться и всегда очень переживала за свои оценки. Мама девушки всю свою жизнь посвятила ей, тоже очень эмоциональная, порой до истерик, и всю свою тревожность переливает в своего ребенка, как в сосуд…

Моя задача на этом этапе — показать человеку, что своим отношением к происходящему и поведением во многих случаях он сам доводит себя до стрессового состояния. Изменив своё поведение, можно избежать перенапряжённости и усталости организма в эмоциональном плане.

Психологические последствия пандемии, по мнению экспертов, недооцениваются.

ПРИВЫЧКА ЖИТЬ В СТРЕССЕ

Родоначальник теории стресса Ганс Селье говорил: «Стресс — это не то, что с вами случилось, а то, как вы это воспринимаете».

В любом стрессе выделяют три фазы. Первая — «реакция тревоги», это время мобилизации всех защитных сил организма. Вслед за первой наступает вторая стадия, организм «привыкает» к стрессу, физиологически это тоже явственно заметно, некоторое время организм функционирует в условиях повышенной нагрузки очень эффективно, всё как будто бы налаживается. Но если стресс продолжается долго, неизбежно наступает третья стадия — «стадия истощения».

В этот период стресс активирует те «мины замедленного действия», которые и так рано или поздно обнаружились бы как слабые звенья в психической организации. У кого-то ухудшается здоровье, снижается иммунитет, обостряются хронические заболевания, у кого-то нарушаются отношения с близкими, рушатся привычные социальные связи, начинаются конфликты на работе, проявляются депрессивные и панические состояния, активируются травматические переживания, которые многие годы были вытеснены в подсознание и не доставляли особых переживаний.

Здесь важно восстановить собственные ресурсы человека, вернуть в его жизнь положительные эмоции, помочь избавиться от катастрофических моделей мышления.

Есть еще несколько категорий людей, о которых стоит сказать отдельно, потому что их состояние усугубляется особенными обстоятельствами. Это те, кто заболел в тяжелой форме и находится в больницах, те, кто потерял из-за короновируса своих близких, а также медики, которые находятся на переднем крае борьбы с коронавирусной инфекцией и имеют психологические проблемы из-за длительного стресса. Им нужны особые помощь и поддержка…

Медикам, которые находятся на переднем крае борьбы с коронавирусом, нужна особая психологическая поддержка.

ЧЕЛОВЕК — СУЩЕСТВО СОЦИАЛЬНОЕ

Очень важно поддерживать социальные связи. Человек — существо социальное. Это — закон! Несмотря на то, что сейчас время индивидуализации, отхода от коллективных способов жизнедеятельности, мы все нуждаемся в других людях. Чем больше у человека знакомых и возможности для общения, тем больше возможностей получить поддержку извне, другого опыта, идентификации себя в группе близких по духу людей. В период самоизоляции очень многие нашли для себя возможности общения в соцсетях, интернете — и это было порой единственной возможностью утолить голод по человеческому общению.

Во время карантина мы столкнулись с наличием массы свободного времени для безделья. Это автоматически приводит к частым эмоциональным срывам, агрессии и депрессивному настрою. Проблема «чем себя занять» многими не была решена продуктивно, и мы на выходе получили массу проблем с зависимостями различного рода (от алкогольной и пищевой до игровой).

Было несколько обращений от родителей подростков, которые в это время «подсели» на почти круглосуточное пребывание в интернете — и любые попытки их ограничивать становились буквально полем битвы в семье. Здесь проблема — комплексная, и решать ее надо, учитывая множество факторов. У современного подростка вся его жизнь в интернете: и общение, и досуг, и обучение, и реализация интересов. Как выйти на разумный компромисс? Как соблюсти баланс между необходимостью, полезностью и адекватностью? Каждый ищет свои ответы. Для меня, как для психолога, в приоритете — хороший контакт с ребенком, баланс занятости в разных сферах жизни и хороший режим двигательной активности для здоровья.

Автоматически увеличилось количество ссор и конфликтов в семьях, поскольку мы вынужденно были лишены своего психологического пространства, находясь 24 часа в сутки в одной комнате. Некоторые впервые за много лет так тесно контактировали друг с другом и впервые посмотрели без прикрас на членов своей семьи, что это привело к проблемам в отношениях.

А то, как мы и наши дети реагируем на происходящее, зависит от развития эмоционального интеллекта. Очень важным в данный момент становится социально-эмоциональное обучение. В то время как мир перевернулся с ног на голову, есть возможность применить «инструменты», которые помогут управлять настроением, спасут от отчаяния и не позволят тревогам и стрессам вылиться в форму деструктивных проявлений.

Детям и подросткам тоже приходится нелегко.

СЖЕЧЬ АДРЕНАЛИН

Для формирования хорошей стрессоустойчивости очень важно уметь контролировать свои эмоции, научиться успокаивать себя, не придавать значению пустякам и иногда «выпускать пар». Чтобы поскорее вернуться после неприятностей в норму, необходимо дать себе хорошую физическую нагрузку. Стресс — это мощный выброс адреналина в кровь, а адреналин сжигается движением.

Обычно психологи рекомендуют страдания из-за карантина переводить в позитивное русло. Любой кризис несет в себе не только разрушительное, но и созидательное начало. Действительно, у тебя появились новые возможности — то, чего ты раньше не видел, не успевал, не замечал. Появились возможности получить новые навыки, новый профессиональный опыт на различных курсах повышения квалификации, многие сайты предоставляли массу бесплатных вариантов для самообразования, чтения книг, получения тех знаний, до которых раньше «не доходили руки».

Вторая волна ограничений из-за коронавируса спровоцировала депрессивные настроения у людей по всему миру. Но среди них только половина переживает за свое здоровье и реально боится заболеть. Большая часть страдает из-за невозможности нормально зарабатывать на фоне сокращений из-за пандемии, а также волнуется за отношения с супругами, родителями и детьми, которые переживают кризис во время каждого этапа самоизоляции. Естественно, что сейчас от вынужденной самоизоляции и карантина многие люди страдают, испытывают и физические, и психологические, и финансовые проблемы. Это очень важное умение — научиться видеть положительное в отрицательном. Находите, как минимум, два положительных момента в чем-то неприятном. В этом может помочь такой речевой оборот, как «а зато теперь…».

Любая кризисная ситуация — это вызов нашим ресурсам, нашей стрессоустойчивости.

У КАЖДОГО — СВОЯ СТРАТЕГИЯ

Каждый человек должен искать, придумывать, вырабатывать новые стратегии приспособления, поскольку только гибкий человек с разнообразными вариантами стратегий преодоления трудностей выживает и адаптируется к новым условиям быстро меняющейся среды. Наша задача — наблюдать за происходящими изменениями и искать новые способы адаптации к миру. Ведь это наш ресурс, это шанс что-то поменять в жизни. Только так мы сможем двигаться дальше…

Человечество проходит испытания на прочность, к которым сложно было подготовиться. Трудно сохранять спокойствие, быть уравновешенным и эффективным в момент, когда так высок градус неопределенности. Чтобы пережить этот опыт с минимальными потерями, важно отслеживать свои эмоциональные реакции и учиться их контролировать. Попробуйте воспользоваться данной ситуацией, чтобы понять, как работает ваша психика: что она смогла сделать хорошо? Где не справляется? Какие ресурсы вы используете? Можно ли сделать это более эффективно? С этими вопросами также можно прийти на встречу к психологу.

Жизнь идет своим чередом, и даже в сложный год создавались семьи.

Есть несколько эффективных приемов психологической самопомощи, которые я рекомендую для возвращения контроля над своим эмоциональным состоянием:

— ритмичная нагрузка (спорт, в котором есть ритм), ходьба на месте, по комнате, приседания. Регулярность важнее интенсивности. Растяжки. Ритмичные движения — постукивать по ключицам руками крест-накрест;

— дыхательные практики: если мы можем контролировать дыхание, мы можем контролировать жизнь;

— отвлечение: фильм, музыка, уборка, разбор вещей, разговор;

— медитации;

— релаксация;

— поддерживающая социальная сеть, чтобы был кто-то, с кем можно было общаться, обмениваться информацией, а также обсуждать другие темы;

— психотерапия;

— выделение специального времени для чтения новостей;

— ритуалы, привычные рутинные действия;

— творчество активизирует участок мозга, отвечающий за придумывание вариантов. Антистресс-рукоделие, что-то несложное, что можете делать по 30-40 минут в день;

— Детоксикация от социальных сетей.

При приступе панической тревоги:

— техники «заземления»;

 — пить достаточно воды, чтоб выводить гормоны, которые организм вырабатывает при тревоге (каждые 20 минут — полстакана);

— дыхание по квадрату, дыхание с длинным выдохом;

— осмотреться вокруг и назвать 5 предметов синего цвета, 5 круглых предметов, 5 острых углов и т. д. Можно мысленно описывать окружающее, как будто заполняя протокол;

— сделать несколько интенсивных физических упражнений, чтобы утилизировать гормоны стресса. Задача: быстро устать. Делать на пределе сил, ходьба до усталости;

— улучшение питания: убрать стимуляторы (кофе, чай, энергетические напитки).

Нежелательны: алкоголь, сладкое (еда и напитки), постоянное чтение новостей, избегание (защитный механизм психики, заключающийся в уклонении от ситуаций и источников неприятного воздействия), так как оно подкрепляет тревогу

Нужно всегда помнить, что контролируем поступление информации в нашу жизнь мы сами. Проведите ревизию источников новостей. Это хорошо делать и вне ситуации с коронавирусом, но если раньше вы об этом не задумывались, то сейчас — самое время.

ВРЕМЯ ПРИСЛУШАТЬСЯ К СЕБЕ

Ф. Ницше сказал слова, которые могут стать опорой в самые тяжелые моменты: «Если у человека есть «зачем» жить, он может выдержать любое «как». Любой кризис несет в себе не только слом устоев и привычного существования, но и возможности для развития, пересмотра прежнего стиля жизни, возможность создать новые способы справляться с трудностями. Это повод прислушаться к себе: «Что для меня на самом деле важно? Чего я хочу? Если бы не обстоятельства и обязанности, что бы я хотел делать в этой жизни?». А вслед за этим задаться вопросом: «Что я мог бы сделать прямо сейчас для себя, для своей жизни? И для других людей?».

Может быть, сейчас самое время поразмыслить над этим…

Подготовила Кристина Круговых

salsknews.ru